గుండె ఆరోగ్యం కొరకు తీసుకోవలసిన ఆహారం మరియు సూచనలు- Importance Of Fat Food In Heart Health | sayloudtelugu

హృదయారోగ్యం(గుండెఆరోగ్యం)  కోసం తీసుకోవలసిన జాగ్రత్తలు  

శరీరంలోని కొవ్వును వదిలించుకొని ఫిట్ గా ఆరోగ్యంగాఉండడానికి సూచనలు 

మనం తీసుకొనే ఆహారంలో కూరగాయలు,పండ్లు నట్స్ అంటే  బాదం,వాల్నట్స్  మొదలగునవి,చిరుధాన్యాలు జొన్నలు,సజ్జలు,రాగులు మొదలగునవి మరియు చేపలు,తక్కువ మోతాదులో పాల ఉత్పత్తులు అంటే పాలు పెరుగు మొదలగునవి మనం తినే రోజువారి ఆహారంలో ఉండేటట్లు చూసుకోవాలి.

heart health food tips sayloudtelugu

మనం తినే ఆహారంలో కొవ్వు పదార్దాలు తగ్గించుకోవాలి,ఉప్పును (salt ) రోజుకు రెండు (2gms ) గ్రాములు  తీసుకోవాలి. ఉప్పు (అప్పడాలు,జాడి పచ్చడ్లు,వడియాలు,ప్యాకెడ్చిప్స్ )మరియు కొవ్వు పదార్దాలను రోజువారి ఆహారంలో తగ్గించుకోవటం వల్ల గుండె జబ్బుల బారిన పడే ప్రమాదం చాలా వరుకు తగ్గుతుంది. 

మీరు శరీరానికి ఉపయోగపడే కొవ్వుపదార్ధాలను తింటున్నారా?

కొవ్వులలో రకాలు(టైప్స్  అఫ్ లిపిడ్స్) :

సంతృప్తక్రొవ్వులు:

శాచురేటెడ్ కొవ్వు అంటే సంతృప్త కొవ్వులు అంటారు. ఇవి శరీరానికి మంచిది కాదు. శాచురేటెడ్ కొవ్వు పదార్ధాలు ఎక్కువగా ఉండే ఆహారపదార్దాలు పొట్టేలు(mutton ),మేక,గొడ్డు మాంసం(beef ),చర్మంతో ఉన్న బాయిలర్ కోడి ,నాటుకోడి మాంసము వెన్న,జున్ను,వెన్నతీయని పాలు,కేకులు,ఐస్క్రీమ్లు. 

👀ట్రాన్స్ కొవ్వులు (ట్రాన్స్ ఫాటీ ఆసిడ్స్) ఇవి కూడా మన శరీరానికి మంచివి కావు.ఈ ట్రాన్స్ ఫ్యాటీ ఆసిడ్స్ (ట్రాన్స్ కొవ్వులు) ఎక్కువగా పిజా,బర్గర్లు. ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్ ,డోనట్స్,మైక్రోవేవ్ పాప్కార్న్,హాట్ డాగ్స్ మొదలగునవి.మనం ఒకసారి వాడిన నూనెను మళ్ళీ తిరిగివడితే అవి ట్రాన్స్ కొవ్వులుగా మారిపోతాయి. ఆయిల్ ను రీయూస్ (తిరిగివడటం)మానుకోవాలి.

ఈ ట్రాన్స్ కొవ్వులను ఎక్కువగా తీసుకోవడం వల్ల చెడుకొలెస్ట్రాల్ ను ఎక్కువచేసి,మంచి కొలస్ట్రాల్ ను తగ్గిస్తుంది. 

👉చెడుకొలెస్ట్రాల్ అంటే LDL ( లో డెన్సిటీ లిపోప్రొటీన్ )ఇవి ఎక్కువ అవడం వాళ్ళ గుండెకి రక్తాన్ని సరఫరా చేసే కరోనరీధమనుల(ఆర్టెరీస్) పై పేరుకొని పోయి  రక్తనాళాల్లో ఇరుకుగా రక్తప్రసరణ జరుగుతుంది తద్వారా హార్ట్ ఎటాక్ లేదా స్ట్రోక్ సంభవిస్తుంది. 

👉మంచి కొలెస్ట్రాల్ అంటే HDL (హై డెన్సిటీ లిపోప్రొటీన్) . ఈ HDL కొలెస్ట్రాల్ అధికంగా ఉంటే రక్తనాళాల్లో పేరుకుపోయిన కొవ్వును కరిగించే గుణం ఉంటుంది కాబట్టి గుండె జబ్బులు రాకుండా సహాయపడుతుంది. 

అసంతృప్త కొవ్వులు :

👌మొనో ఆన్ సాచురేటెడ్ కొవ్వులు  ఎక్కువగా  మొక్కల నుండి లభిస్తాయి .. ఇవి చెడు కొలెస్ట్రాల్ LDL స్థాయిలను తగ్గించుటకు సహాయపడుతాయి. ఇవి ఆలివ్,వేరుశనగ మరియు కనోలా నూనెలలో ఉంటాయి. అవకాడో,బాదం,హాజెల్ నట్స్,పెకాన్స్ వంటి గింజలలో ఉంటాయి. గుమ్మడి గింజలు మరియు నువ్వులలో అధికంగా ఉంటాయి. 

👌పాలి అన్ సాచురేటెడ్ కొవ్వులు కూడా చెడు కొలెస్ట్రాల్ ను తగ్గించుటలో ప్రభావానికి చూపిస్తాయి. ఇవి పొద్దుతిరుగుడు,మొక్కజొన్న,సోయాబీన్ మరియు పత్తి గింజల నూనెలో ఉంటాయి. ఇవి వాల్నట్లు ,పైన్ గింజలు ,అవిసె గింజలు,నువ్వులు,పొద్దుతిరుగుడు మరియు గుమ్మడిగింజలలో కూడా ఎక్కువగా ఉంటాయి. 

ఒమేగా 3 ఫ్యాట్స్ :ఇవి కూడా పోలీ ఆన్ సాచురేటెడ్ కొవ్వుల రకానికి చెందినవి. ఇవి ఎక్కువగా మెదడు కణాలు ఏర్పడుటకు వాటి విధులు నిర్వర్తించుటకు సహాయపడుతాయి. ఈ ఒమేగా -3- ఫ్యాట్స్ ట్రీగ్లిజరైడ్ స్థాయిలను తగ్గించి మంచి కొలెస్ట్రాల్ అయిన HDL స్థాయిలను పెంచుతాయి. ఒమేగా కొవ్వులను మన శరీరం నేరుగా తయారుచేసుకోలేదు కనుక ఆహారం నుండే తీసుకోవాలి. ఒమేగా 3 ఫ్యాట్స్ ఎక్కువగా (mackerel )కనగర్తలు/కన్నంగదాత చేపలలో ,సల్మాన్ /[మాగ /బుడత మాగ ]చేపలలో, కాడ్ లివర్ ఆయిల్ లో,(herring) /పిట్ట పరిగ చేపలలో, (sardines)/కవళ్ళు /నూనె కవళ్ళు /తెల్ల కవళ్ళు చేపలతో,అవిసె గింజలలో ఉంటాయి. 

ఫ్యాట్ యెక్క ప్రాముఖ్యత(కొవ్వులను తీసుకోవడం వలన ప్రయోజనాలు): 

1. కొవ్వులు మన శరీరానికి శక్తిని ఇస్తాయి. 

2.A ,D ,E ,K  విటమిన్ల శోషణ (vitamin absorption) లో సహాయపడుతాయి. 

3. శరీరం లోని అంతర్గత అవయవాలకు రక్షణనిస్తాయి. 

4.హార్మోన్ల ఉత్పత్తి నిర్వహణలో సహాయపడుతాయి. 

మనం మన గుండె ను ఆరోగ్యంగా ఉంచుకొనుటకు ఏం చేయాలి ?

1. రోజువారీ ఆహారంలో కూరగాయలు,పండ్లు,లెగ్యూమ్స్ (చిక్కుళ్ళు/బఠాణి )బాదం,వాల్నట్ ,తక్కువ కొవ్వులు(low fat) కలిగిన డైరీ పదార్దాలను ఉండేలా చూసుకోవాలి. 
2.  తక్కువ శాతం కొవ్వులు తక్కువ శాతం సోడియం (<2mg /day ) రోజువారి ఆహారంలో ఉండేలా చూసుకొంటే గుండె జబ్బుల ప్రమాదాలు తగ్గుతాయి 
3. ఆహరం లో పైన తెలిపిన విధంగా శాచురేటెడ్  మరియు ట్రాన్స్ కొవ్వులకు బదులుగా అన్ శాచురేటెడ్ మరియు ఒమేగా  ఫ్యాట్ కలిగిఉండే ఆహారాన్ని  అలవాటు చేసుకోవాలి. 
4. వారానికి కనీసం 150 నిమిషాలు నడవాలి. డాక్టర్ సూచనలమేరకు తేలిక పాటి జాగింగ్,బ్రిస్క్ వాకింగ్ లేదా ట్రేడ్మిల్ మీద నడక,లేదా సైక్లింగ్ ఆరోగ్యకరం. గుండె జబ్బు లేనివారికి రన్నింగ్,ఈత (స్విమ్మింగ్)మంచివి. గుండె జబ్బు కలవారు డాక్టర్ సలహా పాటించాలి. 
5. B.M.I  అంటే బాడీ మాస్ ఇండెక్స్ అంటారు. అంటే ఎత్తుకు తగ్గ బరువు ఉండాలి. దీనిని B.M.I  ద్వారా సూచిస్తారు.ఉదాహరణకు ఒక వ్యక్తి బాడీ వైట్ 72kg అనుకొంటే అతని హైట్ 173cm అంటే 1.72మీటర్లు ఉంటే B.M. I = బాడీ వైట్ డివైడెడ్ బై హైట్ ఇన్ మీటర్ స్క్వేర్. సాధారణ వ్యక్తి B.M. I విలువ 20-25 కేజీ /మీటర్ స్క్వేర్ ఉండాలి. దీని కన్నా ఎక్కువ ఉంటే ఓవర్ వెయిట్ మరియు తక్కువ ఉంటే అండర్ వెయిట్ గా పరిగణిస్తారు. ఆడవారిలో వైస్ట్ సైజు (waist size ) నడుము చుట్టు కొలత 80cm కన్నా తక్కువగా  ఉండాలి,మగవారిలో 94cm కన్నా తక్కువగా ఉండేలా చూసుకోవాలి. 
   
                         B.M. I =72body weight ఇన్ kgs ➗(1. 73)2మీటర్ స్క్వేర్ 
                                      =24. 4 సుమారుగా ఉంటుంది 
6. డయాబెటిక్ అంటే షుగర్ వ్యాధి ఉన్న వారు రక్తంలో చక్కర శాతం తక్కువ ఉండేటట్లు చూసుకోవాలి. HbA1c ﹤7 కన్నా తక్కువ ఉండాలి. ఆహారము,జీవన శైలి మరియు మందుల ద్వారా షుగర్ స్థాయిలను అదుపులో ఉంచుకోవాలి.
7. ధూమపానం మరియు మద్యపానాన్ని పూర్తిగా మానుకోవాలి. 

   Dr.గణేష్ గారి ద్వారా  SAYLOUDTELUGU కు గుండె ఆరోగ్య సంరక్షణ వివరాలను అందించిన ప్రశాంత్ నాగిశెట్టి గారికి మా ధన్యవాదాలు.మీ ఆరోగ్య సందేహాలు మరియు సమస్యలను  డాక్టర్  గారి తో కలిసి  తెలుసుకొనుట  కొరకు క్రింద తెలిపిన అడ్రెస్స్ కు సంప్రదించగలరు.